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L’importance d’une bonne routine d’échauffement

Rien de tel qu’une bonne routine d’échauffement progressive pour bien commencer la saison et, à moyen et long terme, gagner en maîtrise dans votre jeu.


Quelles sont vos bonnes résolutions pour cette nouvelle saison de golf? Améliorer votre moyenne de score? Diminuer votre nombre de putts par tour? Améliorer votre statistique de greens en régulation? Gagner de la distance? Ou bien devenir plus régulier?

Faites-vous partie de celles et ceux qui ont eu la chance de voyager et de partir au soleil cet hiver, des aficionados du jeu par tous les temps, ou de celles et ceux qui préfèrent jouer en indoor? Dans les trois cas de figure, je vous recommande pour votre entraînement régulier une routine d’échauffement couplée à l’entre- tien de votre tonicité musculaire. Ces conseils s’adressent à tous les prati- quant(e)s, quel que soit votre âge ou votre niveau de jeu, et correspondent à ma volonté de vous proposer un entraî- nement structuré et efficace.

La clé d’une bonne progression est la répétition. Mais votre sport favori reste pour vous un loisir. La vraie question est donc: comment à la fois se faire plaisir et performer avec un minimum de temps consacré à l’entraînement?


ECHAUFFEMENT PROGRESSIF

Pour faire suite à un précédent article («Bien s’entraîner est la base de tout», édition 3/2022), je vous propose au- jourd’hui une routine autour d’un échauffement progressif, qui contient des repères cruciaux. A tester lors de vos prochaines séances d’entraînement autonomes.

Je vois hélas encore trop de joueuses et de joueurs, pourtant munis de bonnes intentions, effectuer deux ou trois mou- vements d’échauffement basiques, puis entamer leur seau de balles et s’agacer dès le troisième coup en disant que rien ne va. Tous les professionnel(le)s suivent une routine d’échauffement précise, alors inspirez-vous de ce qui se fait de mieux! Appliquer la même routine avant chaque partie de golf vous permettra de vous rendre sur le parcours en confiance et également de mesurer vos progrès.


Certain(e)s auront besoin de plus de temps que d’autres. L’important est de vous connaître, d’élaborer un plan d’échauffement et de bien gérer votre temps. Je vais me concentrer ici sur une trame d’échauffement basée sur ma méthode d’apprentissage. Conformément à mes préférences techniques, je com- mence généralement mon échauffement près du trou, pour m’en écarter progres- sivement. J’aime passer 10 à 15 minutes sur le putting green, puis autant de temps à faire du chipping, effectuer ensuite quelques sorties de bunker avant de me rendre sur le driving range pour m’échauffer plus en profondeur, en augmentant progressivement mes volumes de mouvement.


Pour un échauffement complet, comptez 45 minutes à une heure. Rory McIlroy, pour ne citer que lui, a le même type de routine, à la différence qu’il passe en salle de fitness avant de se rendre au golf. Le Nord-Irlandais se met générale- ment en action deux heures avant son tee-time.


CRESCENDO SUR LE DRIVING RANGE

Nous voici désormais dans le vif du sujet, sur le driving range. Je vous propose tout d’abord de commencer sans club et de répéter vos volumes de swing (volumes 1, 2 et 3). Allez crescen- do et commencez toujours par le vo- lume 1, pour passer ensuite au volume 2, puis 3. Répétez 10 à 15 fois chaque volume (voir illustrations).


Pour le volume 1, placez un club au sol, puis assemblez vos mains afin de réali- ser un petit balancier en suivant la ligne du club. Pour le volume 2, prenez une posture athlétique. Votre bassin est fléchi, vos genoux sont déverrouillés, votre stance est plus large et bien ancré dans le sol. Montez vos pouces vers le ciel à 9h – le corps a pivoté, le poids a été transféré – puis relancez vers un finish à 15h. Enfin, réalisez le volume 3 avec une montée à 11h et un finish en équilibre à 12h. Vérifiez que la rotation du corps et le transfert du poids ont bien été effectués.


Il s’agît ici de favoriser la mémoire musculaire. Cette triple routine active tous les facteurs qui vont vous per- mettre de stabiliser et d’améliorer votre technique. Evitez de pratiquer unique- ment le volume 3, ce que j’observe malheureusement trop souvent. Enri- chir son savoir-faire, prendre conscience des volumes de mouvement, être à l’aise avec le choix des volumes de swing en fonction des coups à réaliser: tout cela fera de vous des joueurs plus complets. Puis prenez un pitching wedge ou un fer 9. Tapez 10 à 15 balles en volume 1 (distance maximale 50 mètres), en changeant régulièrement de cible. Toujours avec le même club, enchaînez avec une quinzaine de balles en volume 2 (100m) et frappez enfin autant de balles en volume 3 (120m). Au final, vous vous êtes échauffé pendant une vingtaine de minutes sur le driving range, avec trois volumes différents, d’abord sans club puis avec club.

En résumé, une bonne routine d’échauf- fement progressive vous permettra de bien relancer votre saison, mais aussi de gagner en solidité dans votre jeu. A condition d’être bien organisé et de répéter cette pratique régulièrement. A vous de jouer!


Avec une bande élastique

En complément, je vous propose d’ajouter à votre pratique une bande élastique. Cette résistance supplémentaire donne d’excellents résultats. Il est possible de varier la rigidité de la bande pour un renforcement musculaire plus important. En période de préparation physique, vous pouvez aussi vous munir de poids, à l’image des joueuses et joueurs professionnels.





Volume 1




Volume 2




Volume 3



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